都说最美不过回家路，奈何却总是路漫漫其修远兮，尤其是还要经历春运这样的九九八十一难......

比如，起个大早提上大包小包艰难的到达车上；然后，长时间坐车腰酸背痛腿肚子涨，还夹杂着各种让你难以忘怀的味儿。再加上座位空间还小，各种姿势变换着，等目的地到了，整个人感觉都不好了，一身骨头都呈“散架”状，一个字“累”！

接下来，小健就给大家准备了一份春节回家路上的“运动”攻略：

“坐”回家

1. 不要久坐

美国糖尿病学会曾明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。所以，请大家记住这个时间，要时常站起来一活动下，上个厕所，接个水什么的，如果不方便走动，就在座位上保持站立的姿势也是ok的。

2. 不要保持一个姿势

如果你觉得站起来也不是很方便的话，可以考虑随时变换姿势，伸伸胳膊，抬抬腿，转转头都可以，缓解一下身体的疲劳，放松一下肌肉，注意千万不要影响他人哦。还有千万要注意坐姿，不要翘起二郎腿，翘起二郎腿会限制另一条腿的血流量，造成脚发麻，重心也会倾向另一条腿。

3. 简单的按摩

坐了一段时间后，你可能感到脖子酸痛、精力不支了。这里有个最简单的急救方法,能帮助你缓解颈部疲劳:将十指交叉,放在颈部后方,轻柔地摩擦颈部,连续摩擦50次,这时颈部会发热,并有很舒适的感觉。

如果是下肢酸胀、乏力,可采用踮脚的方法或轻柔腿部。因为,踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。

“睡”回家

卧铺相对来说要好许多，毕竟空间要大些，动作幅度也有大家发挥的空间，下面这几组“床上”动作，大家可以收藏一下。

被动 | 侧卧屈膝

锻炼肌肉：股四头肌

动作要领：

◆ 侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。

◆ 换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。

注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

被动 | 动态卧式交叉

锻炼肌肉：髋部回旋肌（内旋）

动作要领：

◆ 面部朝上平躺在床上，双膝弯曲，双脚的脚底触床，而且两侧膝盖相触碰。

◆ 将一条腿稍微抬起一点，然后将另一侧膝盖向内靠近床。

◆ 恢复至起始姿势，同释放拉伸运动。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。

注意事项：向内放低膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

主动 | 卧式弓形

锻炼肌肉：腹肌

动作要领：

◆ 面部朝上躺在床上，双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出，姿势无不适感，缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

◆保持拉伸10 至30 秒的时间。

注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

被动 | 卧式脊椎扭转

锻炼肌肉：臀肌、躯干伸肌、胸肌

动作要领：

◆ 面部朝上躺在床上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在床上。

◆最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。

◆保持拉伸10 至30 秒的时间。

◆在另一侧重复上述拉伸运动。

注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

“站”回家

如果时间在3个小时以上，小健只能劝你考虑其他的交通方式，实在不行就自带马扎小板凳吧，或者可以去列车上的餐厅看看。

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*文章部分内容来源：《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》

*人民邮电出版社出版